在久坐办公、低头玩手机、搬重物或运动不当的情况下，很多人都会出现腰部酸胀、僵硬甚至隐痛，这在医学上常被称为“腰肌劳损”。它多属于慢性软组织劳损，如果长期不注意休息和锻炼，容易反复发作。除了注意休息、避免过度劳累外，适当的居家拉伸训练可以帮助放松紧张的腰背肌群，改善局部血液循环，从而缓解疼痛。
下面介绍5个简单、安全的腰部拉伸动作，每天坚持10——15分钟，就能帮助你的腰部慢慢恢复活力。
一、抱膝拉伸（放松腰背肌）
动作要领
1.仰卧在床上或瑜伽垫上，双腿自然伸直。
2.双手抱住双侧膝盖，将膝盖缓慢拉向胸部。
3.保持腰背贴床，保持姿势10——15秒。
4.缓慢放下。
建议次数：重复8——10次。
作用：这个动作可以轻柔地牵拉腰背肌肉，缓解腰部紧张和僵硬，可改善久坐引起的腰酸。
二、猫式伸展（灵活腰椎）
动作要领
1.双手和双膝撑地，呈“四点支撑”姿势。
2.吸气时抬头、塌腰，让背部向下弯曲。
3.呼气时低头、拱背，让背部像猫一样弓起。
4.动作要缓慢、连贯。
建议次数：连续做10——15次。
作用：猫式伸展可以增加脊柱灵活性，改善腰椎活动度，对缓解腰背僵硬非常有帮助。
三、俯卧小燕飞（强化腰背肌）
动作要领
1.俯卧在床上，双手放在身体两侧。
2.同时抬起头部、胸部和双腿。
3.保持5秒左右，然后慢慢放下。
建议次数：做8——12次。
作用：这个动作可以增强腰背肌力量，提高腰椎稳定性，能够预防和缓解腰肌劳顿。
四、仰卧扭转拉伸（放松腰侧肌）
动作要领
1.仰卧，双臂向两侧打开。
2.一侧膝盖弯曲跨过身体，向另一侧压。
3.头部可以转向相反方向。
4.保持10秒左右。
建议次数：左右各6——8次。
作用：该动作可以拉伸腰部两侧肌群，缓解因久坐导致的腰部紧张。
五、站立前屈拉伸（整体放松腰背）
动作要领
1.双脚与肩同宽站立。
2.缓慢弯腰，双手尽量触碰小腿或脚背。
3.保持膝盖微微弯曲，避免用力过猛。
4.停留10秒左右后慢慢起身。
建议次数：重复6——10次。
作用：可以整体拉伸腰背和大腿后侧肌群，缓解腰部紧绷感。
温馨提示
1.运动前先简单活动身体，避免突然用力。
2.动作要 慢、稳、轻柔，切忌猛拉猛扭。
3.若出现明显疼痛，应立即停止。
4.若腰痛持续时间较长，需警惕腰椎间盘突出症等问题，建议及时就医。
腰部健康离不开“动与养”。每天花十几分钟进行简单拉伸，不仅能缓解腰肌劳损引起的酸痛，还能增强腰背肌力量，减少复发。坚持一段时间，你会发现腰轻松了，人也更有精神了。
供稿：杨云云（骨 科）
