庞 军 主任医师 硕士研究生 运动医学科主任
从事骨科临床工作26余年，担任外科临床教学工作10余年。擅长肩、肘、膝、踝、髋关节各种运动损伤的诊断及关节镜手术、膝骨关节炎的HTO截骨、单髁置换及全膝置换、股骨头坏死的保髋、髋关节置换、肩关节置换，四肢、脊柱复杂骨折、骨病的微创治疗等。中国医药教育协会骨科专委会常委，中国医药教育协会骨科规范化诊治培训基地主任委员，中国老年保健协会骨关节保护分会委员，中国老年学会保膝分会委员，陕西省关节学会运动医疗学会常委，陕西省中西医结合运动医学分会常委，西北保膝联盟委员，陕西省中西医结合学会保膝学组常委，延安市科协关节学会副理事长，陕西省关节学会肩肘学组委员，陕西省康复学会运动损伤康复学会委员，延安市骨科学会委员，延安市运动医学会副主任委员，延安骨质疏松学会委员，延安市数字骨科学会委员。担任延安市运动损伤重点实验室负责人。多次荣获新业务新技术、先进工作者、医德医风先进工作者、延安大学教学精英等奖励。国家级核心期刊发表论文10篇，获延安市科技进步奖一项，完成市级科研项目一项。
早晨锻炼和晚上锻炼究竟哪个好？一篇告诉你答案！
早上锻炼是慢性自杀？晚上锻炼容易生病？虽然锻炼已经成为许多人的日常，但是面对各种言论，不少人开始纠结应该什么时候锻炼，到底要选早上还是晚上？今天延安市中医医院（北京大学第三医院延安分院）运动医学科医生为您详细讲解。
一、早上锻炼VS晚上锻炼
人体是存在生物节律的，与运动效果关系密切的体温、肌肉力量、有氧能力、柔韧能力等都在一天的不同时段出现波动。所以，什么时候锻炼最好不可一概而论，每个人要结合人体生物节律和自身情况来看。有专家表示，早上和晚上锻炼的效果的差异，很可能是由机体的生物钟控制。早晨锻炼会使代谢反应更强，因为可以启动肌肉细胞的基因程序，使它们更有能力代谢糖和脂肪。
另一方面，夜间锻炼会增加长时间的全身能量消耗。研究结果显示，早上运动会增强骨骼肌代谢反应，更好的利用摄入体内的碳水化合物和脂肪；而晚上运动，则可以在较长底部时间内，促进机体的能量消耗。
所以，想要用运动强身健体，可以选择在晚上进行训练；而目标是减肥的人，可以选择在早上运动。
二、早上和晚上分别适合什么锻炼？
适合早上做的锻炼
早上不适宜剧烈运动，可以进行散步、跳操、太极之类。人的体温在自然睡醒的前2个小时最低，而长跑这类的耐力运动会使人体温升高，而体温升高又会反过来影响运动耐力的进一步发挥。因此长距离项目，如长跑、自行车等的最佳运动时间应该在上午。
适合晚上做的锻炼
如果想要增肌，那建议傍晚时锻炼，因为研究发现人的肌肉力量峰值出现在傍晚17:00-19:00时间段。对于大多数人喜爱参加的有氧运动，如慢跑、健身操、快步走等，最佳时间也在傍晚，也是由于身体利用氧的能力在傍晚达到峰值。不仅如此，傍晚锻炼更能促进心肺机能储备的增加，舞蹈等需要身体柔韧性的运动建议安排在晚上。
三、早晚锻炼各有技巧
早晨锻炼
1.不要太早：一般建议在太阳出来以后再练，尤其秋冬季节。太阳出来后，阳光照射到地面，使大气开始上下对流，地表层聚集大量污染物、尘埃的空气逐步向高空扩散。同时，绿色植物开始进行光合作用，它们吸入空气中的二氧化碳，吐出氧气，使得我们周围的空气变得更加清新。
2.热身要足够：充分热身不仅有助于身体更好的动起来，还可以避免拉伤等不必要的伤害，可以依次活动脖子、肩、扩胸、转体、腰部、压腿、膝关节、踝关节或者反过来。然后再进行拉伸运动，最后跳一跳。
3.以静为主：由于早晨人体的唤醒需要一个过程，所以运动也应该循序渐进，尽量避免做太剧烈的运动，建议选择打太极、快步走等一些中低强度的运动。
4.锻炼前吃点东西：可以先喝一杯牛奶或吃两块饼干等。它可以为人体活动提供能量，降低脂肪的分解，从而减轻心脏的负荷。
晚上锻炼
傍晚时，人体运动能力达到高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也稳定。所以适合进行稍激烈一些的运动，如球类运动或力量训练等。但是，睡前不适宜剧烈运动，容易影响睡眠。
四、运动医学科专家温馨提示
1.自行车运动时建议大家每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可。
2.倒行锻炼能增加腰背部肌肉内部的协调性，对于增强下肢肌力，改善平衡和关节受力都有好处，但是中老年人需要注意，倒行对腰椎间盘突出症的治疗作用有限。此外，倒着走由于看路不方便，还可能发生意外。
3.运动前，应少量喝水、补充能量，并先做好准备活动；运动后，应注意进行放松整理及肌肉拉伸，天气寒冷时注意及时穿衣。剧烈运动后应慢走调整呼吸，切不可一屁股坐在地上！
4.刚运动完不要贪凉：夏季人在运动后皮肤的毛细血管大量扩张，如果马上洗冷水澡或吹空调，毛细血管会马上收缩，关闭汗腺，会使人感到更热，同时也会打乱体内器官正常功能，容易感冒。正确的方式是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。
