张 晶
副主任医师
毕业于陕西中医学院中医临床专业，师从延安市首批名老中医鲍建国，陕西省第六批老中医继承人，曾在西安交通大学一附院、延安大学心脑血管病医院、陕西省中医医院进修学习，能熟练运用中西医理论与诊疗技术，对内分泌常见病、多发病的诊治熟练掌握。
饱尝年味，血糖不“飙”——春节“糖友”饮食指南
马年春节年味浓，餐桌上的煎炒烹炸、年俗点心、特色佳肴琳琅满目，对于糖尿病患者（糖友）来说，最担心的就是“吃一口，血糖马上升”。其实，春节控糖无需过度忌口，无需因担心血糖飙升而错失年味，关键在于掌握科学的饮食技巧，避开升糖陷阱，守住“控量、择食、有序、监测”核心原则，就能安心享用年饭，过一个健康又舒心的团圆年。
一、先避“升糖雷区”，从源头杜绝血糖骤升
春节期间，很多美食看似可口，实则是导致血糖“马上升”的“隐形杀手”，“糖友”需学会快速识别、坚决避开，从源头减少血糖波动风险。
1.坚决不碰“快速升糖王”，避免血糖“猛加速”
这类食物升糖指数（GI）极高，食用后血糖会在短时间内飙升，是“糖友”春节期间的“头号禁忌”，务必少吃或不吃：
❌ 高糖甜品与点心：年糕、汤圆（尤其是甜馅）、蛋糕、糖果、蜜饯、糖糕等，这类食物富含精制糖和淀粉，入口后快速被吸收，血糖会“马上升”；
❌ 含糖饮料：果汁、可乐、奶茶、果粒橙、甜豆浆等，哪怕是“无糖”标注，也可能含隐形糖，饮用后会加速血糖升高；
❌ 精制碳水制品：白米饭泡汤、白面条、白馒头、油炸馒头片等，精制碳水+汤水会加快吸收速度，让血糖在半小时到1小时内达到峰值。
2.谨慎食用“高油高盐陷阱”，避免间接升高血糖
很多人以为只有高糖会升糖，其实高油高盐食物会增加胰岛素抵抗，让血糖难以控制，间接导致血糖“慢升不降”，同样需要警惕：
❌ 油炸食品：炸鸡、炸鱼、炸丸子、炸春卷等，高脂肪会延缓胃排空，虽然不会让血糖“马上升”，但会导致后续血糖持续偏高，还会加重身体代谢负担；
❌ 重口味红烧菜：红烧排骨、红烧鱼、红烧肘子等，烹饪时会加入大量糖和油，既含高糖又含高脂，双重加重血糖负担；
❌ 腌制食品：腊肉、腊肠、腌菜等，高盐饮食会损伤血管，影响血糖代谢，还可能伴随水肿，不利于糖友整体健康。
二、掌握“控糖技巧”，吃对不升糖
避开雷区的同时，“糖友”只需掌握几个简单技巧，就能安心吃年饭，避免血糖“马上升”，兼顾年味与健康。
1.进餐有顺序，血糖升得慢
正确的进餐顺序是避免血糖“马上升”的关键，记住“先菜后肉，再吃主食”的节奏，让血糖平稳上升：
第一步
先吃足量绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、油麦菜等）或菌菇类，占一餐食量的1/2，蔬菜中的膳食纤维能延缓后续碳水吸收，相当于给血糖“踩刹车”；
第二步
再吃优质蛋白质（清蒸鱼、瘦肉、鸡蛋、豆腐），占1/4，蛋白质能增加饱腹感，减少主食摄入量，且不会明显影响血糖；
第三步
最后吃主食，占1/4，主食尽量细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，每次摄入量控制在一个拳头大小，优先选择杂粮杂豆（燕麦、糙米、红豆）替代部分精制主食，进一步延缓升糖速度。
2.总量要控制，少食更安心
春节聚餐易暴饮暴食，而总热量摄入超标，哪怕是低糖食物，也会导致血糖升高。建议“糖友”每餐吃到7-8分饱，感觉“不饿但还能再吃一口”时就停筷；若聚餐时美食太多，可采用“少食多餐”的方式，把一餐的食物分成2-3次食用，避免单次进食过多，导致血糖“马上升”；同时远离“撑一撑没关系”“过年破例一次”的侥幸心理，一次过量进食，可能需要几天才能让血糖恢复平稳。
3.择食有讲究，优先“低GI食物”
春节美食虽多，只要学会“挑着吃”，就能避免血糖飙升，优先选择低GI、高膳食纤维、营养均衡的食物：
✅ 推荐多吃：绿叶蔬菜、菌菇类、优质蛋白质（清蒸、清炖做法）、杂粮杂豆、低GI水果（苹果、柚子、草莓、蓝莓）；
✅ 水果巧食用：水果尽量在两餐之间吃（上午10点、下午3点），每次吃200-300克（约1个中等苹果），避开餐后立即吃，避免血糖叠加升高；
✅ 零食选对款：春节想吃零食，可选择3-5颗原味坚果（核桃、杏仁）或无糖酸奶、无糖饼干，替代糖果、巧克力，既解嘴馋，又不升糖。
4.用药监测不松懈，及时应对异常
春节期间走亲访友，切勿擅自停用或减量降糖药物、胰岛素，若因饮食量减少需要调整用药，务必提前咨询医生，避免因用药不当导致低血糖或血糖飙升；
建议每天监测1-2次血糖（空腹、餐后2小时），及时掌握血糖变化，若出现血糖异常，及时采取应对措施，避免小问题变大麻烦。
三、应急处理：若血糖异常怎么办？
春节饮食复杂，若“糖友”不小心食用了高糖食物，出现血糖“马上升”（餐后2小时血糖>13.9mmol/L），或出现低血糖（心慌、手抖、出汗、头晕），无需慌张，及时采取以下措施：
1.血糖飙升应急
立即停止食用高糖、高碳水食物，多喝水（每天保持1500-2000毫升），促进代谢；减少下一餐主食摄入量，增加蔬菜食用量；避免剧烈运动，若血糖持续升高超过16.7mmol/L，及时咨询医生，调整降糖方案，切勿擅自加药。
2.低血糖应急
若因过度节食、用药不当出现低血糖，立即补充15-20克快速升糖食物（1块方糖、半杯果汁、1片葡萄糖片），15分钟后监测血糖，若仍偏低，可再次补充；血糖恢复正常后，及时吃少量主食或蛋白质食物，避免再次出现低血糖。
马年春节，团圆是核心，健康是前提。对于“糖友”而言，血糖管理无需“过度严苛”，不必因担心血糖而拒绝所有美食，关键在“适度、规律、科学”。同时，春节期间也要保持适度运动，有助于控制血糖、促进消化；保持良好的心态，避免因节日忙碌、情绪波动导致血糖波动。
最后，祝愿所有“糖友”马年吉祥、阖家幸福，既能安心享受团圆年味，也能守护好自身健康，让春节过得舒心、放心、开心！
