冯 琼
临床营养师
中国第一届临床营养与健康分会理事，中国营养协会会员，中国营养医师协会会员。曾任延安大学附属医院营养科主任，出生于中医世家，毕业于陕西省中医学院有较深的中医功底；曾于2006年5月在中国人民解放军总医院营养科进修学习，天津第三人民医院营养科进修学习。从事临床营养工作多年，擅长糖尿病、肾病、肿瘤、肥胖、高血压、高血脂、痛风等营养代谢性疾病的营养诊治，孕期营养、婴幼儿喂养营养指导和肠内肠外营养液配方及调整等；在上等达标中受到专家的一致认可好评，并撰写完成了《疾病与营养》。先后发表论文10余篇，撰写营养知识小册5本，其中《高考前的饮食及学生饮食指南》获得广大读者一致好评。曾获延安大学附属医院新业务奖30余项；业务宣传奖30余次和科技进步奖10余项。
春节全周期饮食指南 助力岁岁安康
春节是中国人最隆重的传统节日，也是家庭饮食最丰盛、最集中的时段。在享受美食与团聚喜悦的同时，如何科学安排饮食、规避“春节综合征”，守护全家人的身心健康？延安市中医医院（北京大学第三医院延安分院）营养科为您定制从年前筹备到节后调理的全周期饮食管理方案，让健康与年味双向奔赴、温暖同行。
一、年夜饭：丰盛不失衡，美味更健康
年夜饭是春节饮食的核心，既要承载团圆的心意，也要坚守“结构合理、多样适量、烹饪科学”的原则，做到美味与健康兼顾。
1.膳食结构“123”原则，餐盘搭配有讲究
建议您的年夜饭餐盘遵循“二分蔬菜、一分蛋白、一分主食”的黄金比例：蔬菜类（重点优选深绿色、橙红色蔬菜）占餐盘一半，补充维生素与膳食纤维；优质蛋白质（鱼、禽、瘦肉、蛋、豆制品）占四分之一，助力机体修复；主食占四分之一，其中建议掺入1/3至1/2的全谷物、杂豆或薯类，增加饱腹感，维持血糖稳定，兼顾营养与口感。
2.传统年菜健康升级，寓意与营养双在线
鱼类：首选清蒸、白灼做法，最大程度保留鲜味与营养，低脂少油；作为“年年有余”的吉祥象征，适量食用即可，避免过量增加消化负担。
饺子/汤圆：和面时可加入全麦粉、蔬菜汁，丰富营养与色泽；馅料中增加蔬菜比例，肉类选用瘦馅，严格控制油脂和盐分用量，口感清爽更易消化。
卤味腊味：此类食物多为高盐、高脂，且含有亚硝酸盐，建议仅作为餐桌“点缀”，不做主菜，食用时搭配大量新鲜蔬菜，中和盐分、促进代谢。
3.烹饪方法优选，减油减盐更养生
优先选择蒸、煮、炖、焯、快炒等健康烹饪方式，替代煎、炸、红烧等重油重盐做法；如需提香，可巧用葱、姜、蒜、花椒、香菇等天然香料，减少油脂以及酱油、蚝油等高盐调料的使用，既保留食材本味，又降低健康隐患。
二、春节期间：全时段管控，筑牢健康防线
春节饮食并非单一的年夜饭，而是连续数日的“饮食持久战”，需做好全时段管控，避免饮食紊乱引发不适。
1.规律作息，三餐定时不打乱
避免因节日贪睡忽略早餐，或因零食不断打乱正餐节奏；坚持三餐定时定量，每餐吃到七八分饱即可，不暴饮暴食，这是维持机体代谢稳定、预防消化不良的基础。
2.零食酒饮巧选择，适量适度不逾矩
零食：首选天然原味坚果（每日一小把，约20克）、新鲜水果、无糖酸奶，补充营养且不易过量；加工零食、糖果、糕点建议浅尝辄止，避免高糖、高脂、高盐摄入。
酒水：严格控制摄入量，男性每日酒精摄入量≤25克（约相当于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒75毫升），女性减半；切记不空腹饮酒、不混合饮酒、不劝酒，减少对胃肠和肝脏的损伤。日常饮品优先选择白开水、淡茶、无糖花果茶、柠檬水，补水又养生。
3.特殊人群个性化关怀，精准护航健康
糖尿病患者：牢记主食定量、粗细搭配，进餐顺序遵循“先喝汤（清汤）→再吃蔬菜→然后吃蛋白质→最后吃主食”，避免食用粥、糊化程度高的食物，防止血糖骤升，同时注意定时监测血糖。
高血压、高血脂患者：重点警惕“隐形盐”（酱油、酱料、加工肉制品）和“隐形油”（油炸点心、过量坚果、浓汤），减少摄入；多吃富含钾的蔬菜水果（如菠菜、香蕉、芹菜），助力调节血压。
高尿酸/痛风患者：严格避免动物内脏、浓肉汤、火锅汤底、海鲜浓汤；严禁饮酒（尤其是啤酒、白酒）；海鲜、肉类适量食用，每日保证足量饮水（2000毫升以上），促进尿酸排泄。
老年人及儿童：老年人食物需软烂易消化，烹饪时多炖、煮，注意剔除骨刺，少量多餐；儿童避免暴饮暴食，限制甜饮料、油炸食品摄入，保证营养均衡，助力生长发育。
三、节后调整：科学调理，轻盈回归日常
长假结束前1-2天，需有意识地调整饮食与作息，帮助身体平稳过渡，快速摆脱“节后综合征”，回归健康日常。
饮食清淡化：减少烹调用油和盐分，增加蔬菜、水果、全谷物和豆制品的比例，多吃清淡易消化的食物（如粥、面条、蒸菜），让消化系统得到充分休整。
主食智慧化：逐步将精米白面替换为燕麦、糙米、小米、红薯、玉米等全谷物和薯类，补充B族维生素和膳食纤维，促进肠道蠕动，改善节后积食、乏力等不适。
恢复运动：循序渐进恢复日常身体活动，如快走、慢跑、瑜伽、太极等，每日坚持30分钟左右，有助于提振精神、促进代谢，帮助消耗节日期间多余热量。
愿您在享受春节美食、品味团圆温情的同时，守护好自己和家人的身体健康，岁岁安康，喜乐常伴！
